Beberapa waktu menulis resep-resep terkait asupan Keto Fastosis, membuat banyak teman bertanya apa itu Keto Fastosis, dan bagaimana cara dietnya. Tentang Keto Fastosis sudah aku tulis sekilas di sini. Kali ini aku akan menulis tentang cara dietnya, protokolnya, sesuai arahan Foundernya: mas Agus Prasetyo. Supaya yang mau nyoba bisa mengikuti langkah-langkahnya.
Diet ini secara garis besar mengosongkan glikogen di dalam tubuh. Jadi nanti ketika bahan bakar glikogen ini sudah habis di dalam tubuh kita, maka hanya lemak, baik yang sudah ada di dalam tubuh ataupun lemak yang berasal dari asupan luar yang jadi bahan bakar untuk metabolisme. Metabolisme full lemak inilah yang membuat tubuh kita pada posisi ketogenic.
Sebelum memulai diet Keto Fastosis ini, aku sarankan untuk mengukur sedikitnya beberapa item, seperti:
a. Gula Darah Puasa
b. Gula Darah Sewaktu
c. Cek darah lengkap: Kolesterol, LDL, HDL, Triglycerid
d. Keton Darah
Cek ulang semuanya setiap bulan sekali di lab ya. Supaya valid. Dan ingat, sebenarnya Keto Fastosis bukan sekedar diet, tapi gaya hidup. Sehingga disarankan dapat diterapkan secara jangka panjang.
Untukku, sebagai pengingat, dan supaya nggak puyeng mikir apa itu Keto Fastosis: Stop Karbohidrat + Stop Gula + Puasa minimal 16 jam per hari, mulai dari jam 8 malam. Sederhana kan?
Nah, sekarang mari kita cermati protokolnya, supaya tahapan demi tahapan bisa dilalui tanpa bingung.
baca juga diet keto untuk mengurangi berat badan
FASE INDUKSI
1. Semua makanan bersumber dari HEWANI. Lebih berlemak, semakin bagus. Susu tidak boleh diminum, tapi produk turunannya bebas dimakan” keju, kefir, yoghurt, dll.
2. Lemak nabati yang diperbolehkan hanya minyak kelapa, minyak zaitun, dan santan. Hindari margarine ya, lebih baik gunakan mentega
3. Rasio Makronutrisi yang digunakan adalah 4:1 (80% Lemak : 20% Protein + Karbohidrat dari total kalori per hari dengan 30% defisit kalori), “Net Karbohidrat” selalu di bawah 10g per hari.
4. Timbang semua makanan di atas piring (<500g ; perkiraan kasar untuk diet dibawah 1600 kalori) atau 30% defisit kalori dari total kebutuhan kalori per hari.
5. Berhenti makan saat sudah terasa kenyang tanpa berusaha mengejar total kalori
6. Sebaiknya sedia VCO atau MCT oil 1 sdm dicampur dengan 1/4 – 1/2 sdt Immunator Honey® dan konsumsi x 4 – 6 per hari. Jika merasa mampu berpuasa tanpa menggunakan tambahan kalori, tidak perlu menggunakan VCO atau MCT oil
7. Puasa mulai pukul 20.00 wib selama 16 jam hingga 18 jam berikutnya. Perpanjang jam puasa tersebut jika belum terasa lapar saat jam puasa yang ditetapkan sebelumnya telah selesai (misalnya menambahkan 1 – 2 jam puasa lagi). Selama puasa boleh minum air dan minuman bebas kalori lainnya, seperti: teh dan kopi tawar
8. Sebaiknya berolahraga pada saat jam puasa untuk memicu penggunaan lemak cadangan ditubuh lebih maksimal. Olahraga pagi selama 30 – 45 menit.
9. Periksa gula puasa pada hari ke 3 – 4 (2 jam sebelum berbuka), jika gula puasa di bawah 80mg/dL, maka lanjutkan ke fase konsolidasi. Dan jika belum maka lanjutkan kembali fase induksi selama 3 – 4 hari lagi sebelum pengetesan gula puasa berikutnya. Catatanku: sebelum GDP di bawah 80 ml/dL, ya teteup kudu di induksi terus, bila perlu menaambah jam puasa
FASE KONSOLIDASI
1. Pada jam buka boleh makanan dari sumber hewani yang berlemak dan sumber nabati yang berupa sayuran yang memiliki unsur daun, batang dan bunga saja (Rasio Hewani:Nabati = 3:1 dari total berat makanan).
2. Rasio Makronutrisi yang digunakan adalah 4:1 (80% Lemak : 20% Protein + Karbohidrat dari total kalori per hari dengan 20% defisit kalori), “Net Karbohidrat” selalu di bawah 15g per hari.
3. Timbang semua makanan diatas piring (< 600g ; dengan komposisi 400g Hewani & 200g Nabati, perkiraan kasar untuk diet dibawah 1800 kalori) atau 30% defisit kalori dari total kebutuhan kalori per hari. Berhenti makan saat sudah terasa kenyang tanpa berusaha mengejar total kalori (makanan yang ditimbang) yang telah diperhitungkan sebelumnya.
4. Sebaiknya sedia VCO atau MCT oil 1 sdm dicampur dengan 1/4 – 1/2 sdt Immunator Honey® x 4 – 6 per hari. Jika merasa mampu berpuasa tanpa menggunakan tambahan kalori, tidak perlu menggunakan VCO atau MCT oil.
5. Puasa hanya minum air dan minuman bebas kalori lainnya, selama 18 jam hingga 20 jam. Perpanjang jam puasa tersebut jika belum terasa lapar saat jam puasa yang ditetapkan sebelumnya telah selesai (misalnya menambahkan 1 – 2 jam puasa lagi).
6. Sebaiknya melakukan olahraga yang dapat memicu penggunaan lemak cadangan ditubuh lebih maksimal. Olahraga pagi selama 30 – 45 menit dan ditambah dengan olahraga fitness selama 4 hari per minggu jika mampu.
7. Periksa gula puasa pada hari ke 6 – 7 (2 jam sebelum berbuka), jika gula puasa masih dibawah 80mg/dL, maka lanjutkan ke fase pemeliharaan. Dan jika ternyata naik diatas 80mg/dL namun masih dibawah 90mg/dL maka lanjutkan kembali fase konsolidasi ini selama 6 – 7 hari lagi sebelum pengetesan gula puasa berikutnya. Namun jika gula puasa naik diatas 90mg/dL maka gunakan kembali fase induksi selama 3 – 4 hari untuk mengembalikan gula puasa kebawah 80mg/dL
FASE MAINTENANCE
1. Senin hingga rabu menggunakan menu fase induksi (sumber hewani berlemak dan lemak nabati)
2. Kamis hingga sabtu menggunakan menu fase konsolidasi (sumber hewani berlemak, lemak nabati dan sayuran dengan unsur daun, batang, bunga)
3. Minggu menggunakan menu fase induksi ditambah unsur buah ketogenic (buah ketogenic dibawah 100g per hari & dimakan dengan 50g sumber lemak, seperti santan, whip cream, cream cheese dsb).
4. Rasio Makronutrisi yang digunakan adalah 3:1 (75% Lemak : 25% Protein + Karbohidrat dari total kalori per hari dengan 10% defisit kalori), “Net Karbohidrat” selalu di bawah 20g per hari.
5. Timbang semua makanan diatas piring sesuai dengan anjuran disetiap fase yang ditentukan pada hari tersebut (untuk perhitungan kasar kebutuhan kalori per hari) atau gunakan perhitungan makronutrisi sesuai fasenya. Untuk hari minggu, timbang makanan dengan menu induksi dengan jumlah tidak lebih dari 500g dan tambahkan 100g buah ketogenic dan 50g sumber lemak seperti santan, whip cream, cream cheese sebagai topping buah ketogenic tersebut. Berhenti makan saat sudah terasa kenyang tanpa berusaha mengejar total kalori (makanan yang ditimbang) yang telah diperhitungkan sebelumnya.
6. Sebaiknya sedia VCO atau MCT oil 1 sdm dicampur dengan 1/4 – 1/2 sdt Immunator Honey® x 4 – 6 per hari. Jika merasa mampu berpuasa tanpa menggunakan tambahan kalori, tidak perlu menggunakan VCO atau MCT oil
7. Selama puasa hanya minum air dan minuman bebas kalori lainnya, selama 20 jam hingga 23 jam. Perpanjang jam puasa tersebut jika belum terasa lapar saat jam puasa yang ditetapkan sebelumnya telah selesai (misalnya menambahkan 1 – 2 jam puasa lagi).
8. sebaiknya melakukan olahraga yang dapat memicu penggunaan lemak cadangan ditubuh lebih maksimal. Olahraga pagi selama 30 – 45 menit dan ditambah dengan olahraga fitness selama 5 hari per minggu jika mampu.
9. Periksa gula puasa pada hari ke 6 – 7 (2 jam sebelum berbuka), jika gula puasa masih dibawah 80mg/dL, maka tetap lanjutkan fase pemeliharaan. Dan jika ternyata naik diatas 80mg/dL namun masih dibawah 90mg/dL maka kembali mengulang ke fase konsolidasi selama 6 – 7 hari lagi sebelum pengetesan gula puasa berikutnya. Namun jika gula puasa naik diatas 90mg/dL maka gunakan kembali fase induksi selama 3 – 4 hari untuk mengembalikan gula puasa ke bawah 80mg/dL
Sementara itu dulu ya. Baca dulu dari atas ke bawah sampai paham betul, baru mulai lah berKeto Fastosis. Selamat mencoba.
baca juga aneka olahan makanan untuk diet keto disini
Sumber tulisan: http://www.ketofastosis.com/protokol-fastosis